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  • 亚博推荐群/跑步很容易被大家忽略的一件小事――跑后放松/ 2019-11-16
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  •  亚博推荐群/跑步很容易被大家忽略的一件小事――跑后放松

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今天來講講跑步後很容易被大家忽略的掉的一件小事――跑後放鬆!

[strong]1、跑後放鬆有必要嗎?[/strong]

首先,要[知道 的英 文:knew]當你跑完步後,肌肉處於充血和緊張狀態,同時肌肉溫[度 的拚音: dù]很高!

這時[我們 的英 文:we]需要放鬆肌肉。

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跑步後的放鬆,也叫休整[運動 的拚音:yùn dòng]

專業運動員為了加強訓練效果,都很重視訓練後的放鬆。因為放鬆[可以 的拚音: kě yǐ]加強訓練質量,對訓練[計劃 的拚音:jì huà]的進行是有力的保證〖亚博推荐群相融互促〗。

普通人對運動後的放鬆卻很少重視■亚博推荐群民用设施■。

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因為跑步後認真放鬆,能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程,甚至可以減輕[出現 的英 文:There]肌肉酸疼的情況。

正確的放鬆還可以防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裏。

對想要減肥的人,放鬆方式的選擇正確,放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。

而放鬆的方式[主要 的拚音:zhǔ yào]就是按摩放鬆和拉伸放鬆。

[strong]2、跑後按摩放鬆[/strong]

當活動的量和強度不大時,按摩一般可安排在活動[結束 的拚音:jié shù]時或活動結束後,也可以安排在洗澡後或睡覺前進行。

當身體[感 的英 文:sense]到十分疲勞時(如長跑、越野跑、大強度訓練等),[不要 的英 文:壓嘛碟]立即進行按摩,需要休息2~3個小時後再進行按摩。

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[注意 的英 文:危險信號]:當身體感到嚴重不適時(如頭暈、嘔吐),或出現軟組織損傷、骨折、脫位等就不能進行按摩了。

一般來說[strong]主要是按摩運動量或強度[最大 的拚音:zuì dà]的部位,[/strong]這要根據活動內容的特點和疲勞程度而定。

我們在進行按摩時要有一定的針對性,[這樣 的拚音:zhè yàng]才能達到消除疲勞、減輕肌肉酸痛、盡多的消耗脂肪,達到事半功倍的效果。

跑步後要特別注意按摩腳掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重點部位:

a。腳掌:大拇指輕按腳掌,力道適中即可;

b。腳背:用手幫助腳趾彎曲,伸展足背部肌肉;

c。小腿肚:由上至下,用手按摩揉捏小腿肚,放鬆緊張的小腿肌肉;

d。大腿前後側:用手掌[輕輕 的英 文:gently]按壓、揉搓按摩前後腿肌肉,幫助血液循環;

e。腰部:雙手握拳,輕輕敲打腰部周圍,幫助腰肌放鬆;

f。上手臂:用手掌握住上手臂,由上至下輕輕按壓、揉捏上肩肌肉;

以上可根據自身情況進行選擇[位置 的拚音:wèi zhi]按摩哦~

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如果是進行上肢力量鍛煉後的按摩,主要是上肢、頸部和軀幹部位的各個關節和肌肉群的按摩。

[strong]3、跑後拉伸放鬆[/strong]

咚小姐也常常聽到身邊的妹子嚷嚷著跑步會粗腿,事實上慢跑並不會使我們小腿變粗,前提是跑完步一定要做好拉伸運動!

放鬆放鬆腿部肌肉,[不僅 的拚音:bù jǐn]能達到減肥的效果,還能美化腿部肌肉。

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在我們日常使用咕咚APP完成[一場 的英 文:one]線上賽或跑步訓練後,也會有相應的拉伸訓練:

[strong]1。大腿前側拉伸[/strong]

單腿向後方彎曲,用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢,再稍微將膝蓋向後拉。

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[strong]2。 大腿後側伸展:[/strong]

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[strong]3。 髂脛束伸展:[/strong]

身體直立,雙腳打開與髖部同寬,將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。

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[strong]4。 三角式伸展:[/strong]

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[strong]5。 小腿拉伸:[/strong]

在需要急速移動的運動中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。

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[strong]6。胸部伸展:[/strong]

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

保持上臂與肩膀在同一[平麵 的英 文:graphic]。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的[感覺 的拚音:gǎn jué]

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[strong]7。肩胛伸展:[/strong]

這是個簡單且[有效 的英 文:valid]的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。

一隻手臂抬高伸直貼向胸部,另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。

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[strong]8。背部拉伸[/strong]

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

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[strong]4、跑後[其他 的英 文:other]注意事項[/strong]

[strong]1、跑後注意[自己 的拚音:zì jǐ]的飲食[/strong]

跑步後30分鍾到2個小時這段期間,補充蛋白質和碳水是最佳的時間。

碳水是可以盡快補充你肌肉中的能量,而蛋白質是可以修複跑者肌肉的損傷。

[strong]2、水分的補充[/strong]

在跑步後不要[一次 的拚音:yī cì]性大量補水,要少量多飲才是正確的補水方法。

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如果還沒做到就收藏起來,不妨在跑步後嚐試一下![也許 的拚音:yě xǔ]在下一次起跑時,你的身體會有神奇變化~

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責任編輯:安娜



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